โดย นพ. กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB)
ปัจจุบัน การวิ่งนับเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่คนไทยนิยมอย่างแพร่หลาย อาจด้วยเพราะกระแสคนรักสุขภาพและการออกกำลังกายที่กำลังมาแรง จนทำให้หลายคนยอมลุกจากที่นอนมาวิ่งออกกำลังกันแต่เช้าตรู่ หรือหันมาฟิตร่างกายหลังเลิกงาน รวมถึงใช้เวลาวิ่งเบา ๆ ยามว่างช่วงเสาร์-อาทิตย์กันมากขึ้น ในขณะเดียวกันหลายหน่วยงานก็มีการจัดกิจกรรมกีฬาวิ่งจัดขึ้นมากมาย เปิดโอกาสให้ผู้คนได้เข้าร่วมงานกันอย่างคึกคัก ทั้งงานวิ่งระยะสั้น วิ่งมาราธอน วิ่งวิบาก หรืองานรัน ฟอร์ ไลฟ์ ซึ่งนักวิ่งแต่ละคนก็ล้วนมีวัตถุประสงค์ในการวิ่งแตกต่างกันไป บ้างวิ่งเพื่อทดสอบพละกำลังของตนเอง บ้างวิ่งเพื่อออกกำลังกาย รวมถึงเพื่อรักษารูปร่างและน้ำหนักให้เหมาะสม บ้างวิ่งเพื่อสร้างเป้าหมายใหม่ ๆ ที่ท้าทายให้กับชีวิต โดยในจำนวนนักวิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ก็มีอยู่จำนวนไม่น้อยที่เพิ่งลงวิ่งเป็นครั้งแรก หรือเรียกได้ว่าเป็นนักวิ่งมือสมัครเล่นนั่นเอง
สำหรับนักวิ่งมือใหม่เหล่านี้ มีหลายคนที่ตั้งเป้าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและการมีน้ำหนักที่เหมาะสม แต่พอผ่านไปไม่นานกลับต้องล้มเลิกความตั้งใจเพราะคิดว่าลองพยายามไปตั้งมากมาย แต่ไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนกับรูปร่างและสุขภาพของตนเสียที ผมจึงอยากแนะนำและสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง รวมไปถึงหลักโภชนาการที่สำคัญ ที่นักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะมืออาชีพหรือสมัครเล่น ควรรู้ไว้เป็นพื้นฐานประกอบการเล่นกีฬาประเภทนี้ เพื่อจะได้สนุกสนานกับการวิ่งอีกครั้ง รวมถึงเห็นความสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงอยู่เป็นประจำด้วย
5 สารอาหารสำคัญ เติมเต็มโภชนาการที่ดีให้แก่นักวิ่ง
“โภชนาการ” คือสิ่งที่ทุกคนควรตระหนักและให้ความใส่ใจอย่างยิ่ง เนื่องจากโภชนาการมีบทบาทความสำคัญและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรานานัปการ โดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งเอง โภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีสุขภาพองค์รวมที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย โดยโภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่งนั้นประกอบไปด้วย 5 สารอาหารสำคัญ มีดังต่อไปนี้
- คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) – คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน สำหรับนักวิ่งเองก็เช่นกัน การรับประทานอาหารมื้อเล็กที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น)หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัย ของ Ormsbee MJ ในปี2014[1] เผยว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช) – โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หลังจากการวิ่งทุกครั้งเราจะรู้สึกถึงความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมและสร้างขึ้นใหม่และจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นโภชนาการที่จำเป็นและขาดไม่ได้ในแต่ละมื้ออาหาร ซึ่งนอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่แล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนชั้นยอด เพราะเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นอกจากนี้ เรายังพบโปรตีนจากพืชอื่น ๆ อีก เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืชด้วย โดยงานวิจัย ของ Potgieter S ในปี 2013[2] สรุปข้อมูลจากองค์กรชั้นนำด้านโภชนาการด้านการกีฬาระดับโลก แนะนำว่า ควรรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีน หลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 นาที หรืออย่างช้าภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต ต่อโปรตีน ประมาณ 3-4:1 โดยให้ได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 20 กรัม)
- ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน) – ไขมันเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ ในการออกกำลังกายไขมันมักจะถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานหลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไประยะหนึ่ง โดยร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการ เมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จะเห็นว่าไขมันเข้ามาอยู่ในตัวเรานั้นแสนง่าย แต่กว่าจะขับออกไปใช้เวลานาน เราจึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงไขมันที่อร่อยๆ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ
- แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้) – แร่ธาตุและวิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่แตกต่างกัน ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะทำการขับของเสียทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ และขณะเดียวกันร่างกายสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย หากเราออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 2ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และเกลือแร่ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไป และเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดเจือจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และแย่กว่านั้นอาจอันตรายถึงชีวิตได้
- น้ำ – กว่าร้อยละ 70 ของร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำและเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่าง ๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้ดีทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง เพราะนอกจากน้ำจะช่วยหล่อเลี้ยงให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้ไม่ร้อนจนเกินไปด้วย ข้อควรระวังคืออย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ในขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง หากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย จะทำให้ท่านทราบปริมาณน้ำที่ท่านสูญเสียในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
นอกจากสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ทั้ง 5 กลุ่ม ข้างต้นแล้ว การวิ่งอย่างถูกต้องและเหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งมือใหม่ต้องทำความเข้าใจให้ดี โดยผมขอเน้นย้ำอีกครั้งว่า นอกจากการวิ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้จริง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่งของแต่ละบุคคลด้วย หากเป้าหมายในการวิ่งคือการเผาผลาญแคลอรี่ และไขมัน แต่มีเวลาน้อย ขอแนะนำให้วิ่งเร็วสลับช้า หรือ interval training โดยวิ่งเพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 80%-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแต่ละคน ต่อเนื่องเป็นเวลา สั้นๆ เช่น 30-60 วินาที สลับการวิ่งช้า โดยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ประมาณ 1-2 นาที สลับไปเรื่อยๆ เร็ว-ช้า เร็ว-ช้า จนรู้สึกเหนื่อย ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะช่วยให้เลือดไหวเวียนได้ดีขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป และไม่ให้เหนื่อยจนทนไม่ได้ เพราะอาจเกิดอันตรายได้ แต่หากเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมัน และพอมีเวลา สามารถวิ่งช้า ๆ กระตุ้นให้หัวใจเต้นที่อัตราเร็วประมาณ 40%-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อย่างน้อย 45-60 นาทีต่อครั้ง แต่ไม่ว่าเป้าหมายในการวิ่งของคุณจะเป็นอย่างไร คุณจะต้องไม่ลืมใส่ใจที่จะเติมเต็มโภชนาการให้ครบถ้วนตามที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน และออกวิ่งอย่างสม่ำเสมอโดยไม่กังวลกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากจนเกินไป แล้วผลลัพธ์ดี ๆ ที่ได้กลับมาจะทำให้คุณหลงรักการวิ่งมากขึ้นอย่างแน่นอน
สุดท้ายนี้ ขอฝากไว้ว่า ทุกคนสามารถไปถึงเป้าหมายการออกกำลังกายและการมีสุขภาพที่ดีอย่างที่ตั้งใจไว้ได้ เพียงแค่มีความพยายามและความตั้งใจ หมั่นฝึกซ้อม ออกกำลังกายเป็นประจำ และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถไปถึงเส้นชัยที่ตั้งใจไว้ด้วยรอยยิ้ม พร้อมสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและการมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงกว่าที่เคย แล้วระยะทางจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป
สำหรับผู้ที่กำลังมองหาสนามวิ่งแข่งขันที่สนุกสนานและล้อมรอบด้วยวิวทิวทัศน์อันสวยงาม เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ประเทศไทย ขอเชิญมาร่วมสนุกในกิจกรรม “Run For Life 3” กิจกรรมวิ่งที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น เคยจัดมา ซึ่งประกอบด้วยรายการวิ่ง 5 กิโลเมตรสุดมันส์และการวิ่งมินิมาราธอน 10 กิโลเมตรใน 5 จังหวัดทั่วประเทศ ตั้งแต่เดือนมิถุนายนถึงตุลาคมนี้ (โดยสนามจันทบุรีเพิ่งจัดเสร็จสิ้นไป เหลืออีก 2 สนามได้แก่ สนามกรุงเทพฯ และสนามโคราช) โดยผู้ที่สนใจ สามารถสอบถามรายละเอียดและศึกษาข้อมูลได้จากเว็บไซต์ Eventpop.me โดยกิจกรรมครั้งนี้จัดขึ้นเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้คนไทยหันมาใส่ใจในการมีสุขภาพดีและมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง อีกทั้งส่งเสริมให้ร่วมทำความดีผ่านการบริจาค เพื่อร่วมสมทบทุนสร้างศูนย์อุบัติเหตุและฉุกเฉินให้กับโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมาอีกด้วย
* ผู้เข้าร่วมกิจกรรมควรตรวจสุขภาพและได้รับการอนุญาตจากแพทย์ก่อนตัดสินใจเข้าร่วมงาน
ประวัตินพ. กรกฎ พานิช
นพ. กรกฎ พานิช เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในประเทศไทย และเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ ทั้งยังเป็นหนึ่งในคณะกรรมที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
ปัจจุบันดำรงตำแหน่งผู้ช่วยคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล และทำหน้าที่เป็นแพทย์ที่ปรึกษาของการกีฬาแห่งประเทศไทย (ก.ก.ท.) โดยก่อนหน้านี้ ท่านเคยเป็นแพทย์ประจำทีมชาติไทยในระหว่างการแข่งขันระดับนานาชาติที่สำคัญเช่น World Taekwondo Championship (2015), Youth Olympic Games (2010), Southeast Asia Games (2011, 2013 และ 2017) และการแข่งขันระดับนานาชาติหลายรายการ
นพ. กรกฎ เป็นสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ (NAB) ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2560 โดยคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการ (NAB) จะประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการและสุขภาพจากทั่วโลก มีหน้าที่ในการให้ความรู้และฝึกอบรมแก่สมาชิกอิสระเฮอร์บาไลฟ์และสาธารณชนเกี่ยวกับหลักการด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
กดไลค์เราที่เฟซบุ๊ค พร้อมอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่
www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial
เกี่ยวกับเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น เป็นบริษัทโภชนาการระดับโลกที่มีความมุ่งหมายในการทำให้ผู้คนทั่วโลกมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น บริษัทก่อตั้งขึ้นด้วยพันธกิจด้านโภชนาการ เพื่อช่วยเปลี่ยนแปลงชีวิตผู้คนด้วยโภชนาการและแผนการจัดการโภชนาการตั้งแต่ปี พ .ศ. 2523 บริษัทร่วมกับตัวแทนจำหน่ายอิสระเฮอร์บาไลฟ์นิวทริชั่น มีพันธะสัญญาในการนำเสนอทางเลือกให้แก่ผู้บริโภค เพื่อต่อสู้กับปัญหาที่ผู้คนทั่วโลกกำลังเผชิญ ได้แก่ ภาวะการได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน สภาวะน้ำหนักเกิน การเพิ่มขึ้นของกลุ่มประชากรผู้สูงวัย ค่าใช้จ่ายการดูแลรักษาสุขภาพของภาครัฐที่พุ่งสูงขึ้น และการเติบโตของธุรกิจผู้ประกอบการในทุกช่วงวัย ด้วยการส่งมอบผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ผ่านการรับรองทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งส่วนใหญ่ผลิตในโรงงานของเฮอร์บาไลฟ์ พร้อมคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากตัวแทนจำหน่ายอิสระ รวมถึงแนวทางในการสนับสนุนชุมชน ที่เป็นแรงบันดาลใจให้ผู้บริโภคได้ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น
ผลิตภัณฑ์ของเฮอร์บาไลฟ์ครอบคลุมตั้งแต่ผลิตภัณฑ์โภชนาการเฉพาะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการจัดการน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์เพื่อเสริมสร้างพลังงานและเพื่อการกีฬา ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวพรรณและเส้นผม ซึ่งจัดจำหน่ายเพื่อการอุปโภคบริโภคส่วนตัวของตัวแทนจำหน่ายอิสระของเฮอร์บาไลฟ์นิวทริชั่น และผ่านตัวแทนจำหน่ายอิสระไปยังผู้บริโภคในกว่า 90ประเทศทั่วโลก
สำหรับกิจกรรมเพื่อสังคม บริษัทได้ให้การสนับสนุน เฮอร์บาไลฟ์ แฟมิลี่ ฟาวเดชั่น (Herbalife Family Foundation : HFF) และโครงการคาซ่า เฮอร์บาไลฟ์ เพื่อนำพาโภชนาการที่ดีไปสู่เด็ก ๆ ที่ขาดแคลน อีกทั้งยังให้การสนับสนุนนักกีฬา สโมสรกีฬา รวมถึงการจัดการแข่งขันระดับโลกรวมกว่า 190 ราย อาทิ คริสเตียโน โรนัลโด ทีมฟุตบอลแอลเอ กาแลคซี่ และทีมกีฬาระดับโอลิมปิคประเภทต่าง ๆ
ปัจจุบัน เฮอร์บาไลฟ์มีพนักงานทั่วโลกกว่า 8,000 คน และหุ้นของเฮอร์บาไลฟ์ทำการซื้อขายในตลาดหลักทรัพย์ของนิวยอร์ค (NYSE:HLF) โดยมียอดขายสุทธิ 4,400 ล้านเหรียญสหรัฐ ในปี พ.ศ. 2560 ที่ผ่านมา รายละเอียดเพิ่มเติม สามารถคลิกดูได้ที่เว็บไซต์ Herbalife.co.th หรือ IAmHerbalife.com
เฮอร์บาไลฟ์แนะนำให้นักลงทุนเยี่ยมชมเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้องกับนักลงทุนได้ที่ http://ir.herbalife.com เพื่อติดตามข้อมูลสำคัญด้านการเงินและอื่น ๆ ที่มีการอัพเดทข้อมูลให้เป็นปัจจุบันและมีข้อมูลใหม่ ๆ เพิ่มเติมอยู่ตลอดเวลา
[1] Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014, 6, 1782-1808.
[2] Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16.