นักกำหนดอาหารแนะนำ “นับคาร์บ ดูฉลากก่อนเลือกซื้อ ควบคู่เช็คระดับน้ำตาลสม่ำเสมอ” ช่วยคุมเบาหวานได้ดี

รู้ไหมว่า? คนไทยเป็นเบาหวานมากถึง 4.8 ล้านคน หรือเท่ากับ 8.9% ของประชากรทั้งประเทศi จึงไม่ใช่เรื่องแปลก หากเราจะพบว่า มีคนใกล้ชิด หรือแม้กระทั่งตัวเองเป็นเบาหวาน เมื่อไม่ใช่เรื่องไกลตัว คนส่วนใหญ่ต่างรู้กันดีว่า คนเป็นเบาหวาน จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่อาจจะยังมีความเข้าใจไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการดูแลตัวเองที่ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

แผนกดูแลเบาหวาน ของบริษัท โรช ไดแอกโนสติกส์ (ประเทศไทย) จำกัด ซึ่งมีผลิตภัณฑ์เพื่อช่วยในการดูแลเบาหวานมากว่า 40 ปี ได้ทำการเผยแพร่ความรู้ และส่งเสริมให้ผู้มีโรคเบาหวาน สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นสุขมาอย่างต่อเนื่อง ปิ๊งไอเดียจัดกิจกรรม “กิน อยู่ เป็น กับเบาหวาน” เชิญชวนผู้เป็นโรคเบาหวานมาเรียนรู้การดูแลตัวเอง รู้จักกับเพื่อนใหม่ที่เป็นโรคเดียวกัน เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์และเป็นกำลังใจเพื่อดูแลสุขภาพ และอยู่ให้เป็นกับโรคเบาหวาน โดยมี อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช อุปนายกสมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวานและประธานวิชาการสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพประเทศสหรัฐอเมริกา มาบอกเล่าเคล็ดลับดี ๆ เกี่ยวกับการคุมเบาหวานที่ไม่ยาก สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

คุม “เบาหวาน” ใคร ๆ ก็ทำได้

วิธีที่ควบคุมโรคเบาหวานได้ดีที่สุด คือ ปรับพฤติกรรมการกินร่วมกับการออกกำลังกาย เพราะอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อค่าระดับน้ำตาลในเลือด

หากอยากคุมเบาหวานให้อยู่หมัด ก็ต้องปรับ mindset หรือกรอบความคิดเสียก่อนว่า ไม่ได้กินเพื่อความ(หวาน) อร่อย แต่กินเพื่อสุขภาพ ด้วยสูตรง่าย ๆ คือ “นับคาร์บ” และ “อ่านฉลากก่อนซื้อ”

สูตร…กิน อยู่ เป็น กับ “เบาหวาน”

• นับคาร์บ คือ การนับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยหมวดข้าว แป้ง ธัญพืช หมวดผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และหมวดนม โดยอาจจะนับเป็น จำนวนกรัม หรือหน่วยคาร์โบไฮเดรต การคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละมื้อของแต่ละวัน จะช่วยให้คุมน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ 100% ก่อนที่จะถูกร่างกายนำไปใช้

• การนับคาร์บ เทียบง่าย ๆ คือ “1 คาร์บ เท่ากับ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม” เช่น ข้าว 1 ทัพพี (1 อุ้งมือ) นับเป็น 1 คาร์บ ส่วนแซนด์วิช 1 คู่ (ขนมปัง 2 แผ่น) เท่ากับ 2 คาร์บ ในขณะที่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง นับเป็น 1 คาร์บ แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 ผลเท่ากับ 1 คาร์บ แก้วมังกรครึ่งลูกเท่ากับ 1 คาร์บ กล้วยหอมขนาดกลางครึ่งผลเท่ากับ 1 คาร์บเช่นกัน ทั้งนี้ ผลไม้ยิ่งแห้ง ความเข้มข้นของน้ำตาลยิ่งมากขึ้น ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลง อาจดูปริมาณได้จากฉลากอาหาร

• โดยทั่วไปในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรรับประทานคาร์บ 3-4 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 12 คาร์บ/วัน ส่วนผู้ชายรับประทานคาร์บ 4-5 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 15 คาร์บ/วัน หากจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารอาจแนะนำให้ลดคาร์บลง 1คาร์บ/มื้อ

หากเราฝึกนับคาร์บของอาหารที่เรารับประทานแบบนี้บ่อย ๆ จนคล่อง ก็จะสามารถกะปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานต่อมื้อได้แม่นยำมากขึ้น และควบคุมปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อได้ดีขึ้นตามไปด้วย

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ

การสังเกตและอ่านฉลากโภชนาการเป็นเรื่องง่าย ๆ เพื่อให้แน่ใจว่า ทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช จึงพาผู้ร่วมกิจกรรมเดินเลือกวัตถุดิบและอาหารสดที่ เทสโก้ โลตัส สาขาลาดพร้าว โดยแนะนำให้สังเกตข้อมูลโภชนาการ เริ่มจากหน่วยบริโภค ซึ่งแสดงบนผลิตภัณฑ์ นั่นคือ คุณค่าทางโภชนาการต่อการกิน 1 ครั้ง ซึ่งจะแสดงถึงปริมาณคาร์บต่อ 1 หน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง หรือต่อบรรจุภัณฑ์ ดังนั้นควรแบ่งอาหารรับประทาน เพื่อช่วยควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย

หากผลิตภัณฑ์ใดไม่มีข้อมูลโภชนาการ ก็แนะนำว่า ต้องดูที่ “ส่วนประกอบที่มีปริมาณมากที่สุด 3 อันดับแรก” ของผลิตภัณฑ์ที่จะซื้อมาปรุงหรือรับประทาน หากมี “น้ำตาล และ/หรือ แป้ง” เป็นส่วนประกอบหลัก แสดงว่า ผลิตภัณฑ์นั้นมีคาร์บสูง ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพที่ดี โดยให้จำง่าย ๆ ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหารเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน

แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ทำตามสูตรนี้แล้ว น้ำตาลในเลือดลดลงจริง ๆ ?

แค่ควบคุมอาหารอย่างจริงจัง ยังไม่พอ เพราะผู้ที่มีโรคเบาหวาน จำเป็นต้องเห็นตัวเลขกันชัด ๆ ว่า ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับเป้าหมาย ตามแนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน ปี 2557 เป้าหมายการควบคุมเบาหวานสำหรับผู้ใหญ่แบบเข้มงวดนั้น ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดหารให้อยู่ระหว่าง 80 มก./ดล. และไม่เกิน130 มก./ดล. ส่วนระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดหลังอาหาร 2 ชั่วโมง (โดยเริ่มนับจากอาหารคำแรก) ควรน้อยกว่า 180 มก./ดล

การตรวจสอบระดับน้ำตาลสามารถตรวจได้เองที่บ้าน โดยใช้ เครื่องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดด้วยตัวเอง ที่แสดงระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งนี้ ตามแนวทางเวชปฏิบัติปี 2557 การเลือกใช้เครื่องตรวจน้ำตาล ควรให้ความสำคัญกับความถูกต้องแม่นยำของเครื่อง โดยเลือกที่ผ่านมาตรฐาน ISO 15197 ปี 2013

ในปัจจุบัน เราสามารถติดตามค่าน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ด้วยแอปพลิเคชันที่ออกแบบมาให้ใช้งานร่วมกันได้ง่ายดาย ทำให้สามารถติดตามค่าน้ำตาลในเลือด วางแผนควบคุมอาหาร และดูแลตัวเองได้สะดวกมากขึ้น เพราะเพียงแค่ถ่ายรูปอาหารที่รับประทาน แอปพลิเคชันก็จะบันทึกภาพและรายละเอียดโดยอัตโนมัติ เก็บไว้เป็นข้อมูลสถิติดูย้อนหลังได้ ช่วยให้เปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังรับประทานอาหารได้ แสดงผลเป็นกราฟบนหน้าจอ ทำให้รู้พฤติกรรมการรับประทานอาหาร จึงช่วยให้สามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคได้อย่างทันท่วงที เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในการป้องกันหรือควบคุมเบาหวาน

หลังจากได้เรียนรู้เคล็ดลับดูแลตัวเองจากวิทยากรแล้ว ผู้ร่วมกิจกรรมบอกตรงกันว่า นี่เป็นหลักการง่าย ๆ ที่จะเอาไปใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อควบคุมภาวะเบาหวานอย่างจริงจัง เพราะรู้ดีว่านี่เป็นภาวะเรื้อรัง รักษาไม่หายขาด แต่ควบคุมได้ เพื่อไม่ให้เกิดโรคแทรกซ้อน จนเป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังได้นัดแนะกันแล้วว่า อีกหนึ่งเดือนจะมาติดตามผล ดูสิว่า หลังนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้แล้ว แต่ละคนจะคุม “เบาหวาน” ได้ดีแค่ไหน

เห็นไหมว่า การกิน อยู่ เป็น กับเบาหวาน ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เมื่อควบคุมอาหารได้แล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็จะอยู่กับ “เบาหวาน” ได้อย่าง “เบาใจ”